Lompat ke konten Lompat ke sidebar Lompat ke footer

Memahami Lemak dan Karbohidrat

Memahami Lemak dan Karbohidrat

Lemak dan karbohidrat adalah dua blok pembangun dari diet sehat, tetapi banyak orang tidak memahami peran mereka dalam nutrisi yang tepat. Sementara asupan lemak dan minyak harian harus dibatasi, unsur-unsur ini masih merupakan bagian penting dari makanan. Kuncinya adalah membuat pilihan cerdas ketika menyangkut lemak dan minyak. Itu berarti mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh, dan menggunakan minyak yang lebih sehat dan ringan dalam memasak.

Mari kita lihat peran yang dimainkan lemak dan minyak dalam diet. Lemak diperlukan untuk memasok energi ke tubuh. Selain itu, lemak memasok asam lemak esensial dan bertindak sebagai pembawa vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin K dan karotenoid. Selain itu, lemak memiliki peran penting untuk bermain sebagai blok bangunan untuk berbagai jaringan dan membran, dan mereka juga memainkan peran kunci dalam mengatur berbagai fungsi tubuh.

Lemak diet tersedia dari berbagai sumber nabati dan hewani, dan sebagian besar diet memang mengandung jumlah lemak yang cukup. Kebanyakan ahli nutrisi merekomendasikan menjaga asupan lemak hingga kurang dari 20% kalori, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa membatasi asupan lemak bisa berbahaya. Diet ekstrem rendah lemak hanya dapat dilakukan dengan persetujuan dan pengawasan dokter.

Jenis dan jumlah lemak dalam makanan membuat semua perbedaan. Pola makan tinggi lemak jenuh, lemak trans, dan kolesterol telah dikaitkan dengan berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung, stroke, dan penyakit terkait lainnya. Selain itu, banyak masalah kronis jangka panjang, seperti obesitas, terkait dengan tingginya kadar lemak makanan.

Risiko komplikasi terbesar dari asupan lemak berlebihan tampaknya terletak pada lemak jenuh dan lemak trans (lemak yang padat pada suhu kamar). Salah satu cara terbaik untuk menjaga kadar lemak jenuh tetap rendah adalah dengan membatasi jumlah lemak hewani yang dikonsumsi. Lemak berbasis hewani ini termasuk daging seperti bacon dan sosis, serta mentega dan es krim. Kolesterol diet dapat dibatasi dengan memperhatikan konsumsi telur, daging organ, dan makanan lain yang tinggi kolesterol.

Label makanan memang membuat proses rumit memilih lemak yang tepat agak lebih mudah. Misalnya, lemak trans akan terdaftar di daftar bahan makanan yang mengandung mereka. Secara umum, lemak trans banyak ditemukan dalam makanan olahan.

Beberapa lemak, seperti lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal, adalah pilihan yang lebih baik untuk makan sehat. Contoh dari lemak ini termasuk minyak canola dan minyak zaitun. Memasak dengan minyak yang lebih ringan ini bisa menjadi langkah besar menuju diet yang lebih sehat. Lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal adalah cairan pada suhu kamar, dan mereka telah ditemukan memiliki kualitas pelindung jantung.

Banyak jenis ikan juga ditemukan sebagai sumber lemak yang baik. Ikan adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik. Omega-3 ini telah ditemukan untuk meningkatkan kesehatan, dan mereka bahkan dapat menurunkan kadar kolesterol.

Karbohidrat juga merupakan bagian penting dari diet sehat, dan karbohidrat diperlukan untuk menyediakan energi dan banyak nutrisi penting. Karbohidrat ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, dalam biji-bijian dan dalam susu dan produk susu. Penting untuk memilih karbohidrat dengan hati-hati, karena tidak semua sama-sama sehat.

Ketika memilih roti dan sereal, misalnya, cobalah untuk memilih yang dibuat dengan biji-bijian utuh, sambil menghindari varietas yang lebih halus. Penting juga untuk membatasi asupan gula, seperti soda, permen, dan makanan yang diproses dengan sangat baik. Mengkonsumsi banyak makanan berkalori tinggi dan bergizi rendah seperti itu, dapat membuatnya sangat sulit untuk tetap menjalani diet yang sehat tanpa menambah berat badan.

Kebanyakan orang cenderung memiliki terlalu banyak unsur tertentu dalam makanan mereka. Gula adalah salah satu unsur dan garam adalah yang lain. Sementara tingkat dasar natrium dalam bentuk garam penting untuk nutrisi yang tepat, kebanyakan orang mengonsumsi terlalu banyak garam dalam makanan sehari-hari mereka. Konsumsi garam berlebih dapat menyebabkan retensi air, tekanan darah tinggi dan komplikasi lainnya. Memilih makanan rendah sodium, dan membatasi penggunaan pengocok garam, bisa sangat membantu mengurangi kadar garam berlebih dalam diet.